4 pilíře zdraví a dlouhověkosti

Co je pro dlouhodobé udržení zdraví opravdu důležité?

Jak si udržet zdraví je téma, ve kterém je těžké se zorientovat. Na internetu je přemíra různých diet, postupů na cvičení, přístrojů na dobré spaní a aplikací na všechno a není snadné rozlišit co je jen moderní trend, který brzo pomine, a co jsou naopak pevné základy na kterých se dá stavět. Cílem tohoto článku je pomoct vám zorientovat se, co je pro dlouhodobé udržení zdraví opravdu důležité.

Základem celého nedorozumění je pohled současné medicíny na zdraví. Naše západní medicína vznikala v období, kdy lidé umírali ve velkém na řadu nakažlivých nemocí jako je mor, cholera, obrna a další. Přinesla postupy, jak z nebezpečných nemocí a život ohrožující zranění učinit zvládnutelné choroby, jak pacienty vyléčit a vrátit zpátky do normálního života. Dokonce i rakovina, která ještě nedávno znamenala ortel smrti, je dnes v řadě případu podchycena a vyléčena či aspoň neutralizována.

Avšak velmi pomalé změny, které v organizmu probíhají celé dekády, neumí naše západní medicína nijak podchytit. Názorným příkladem jsou nemoci kardiovaskulárního systému - vysoký tlak následovaný infarktem či mrtvičkou. Příčinou tohoto stavu je postupné ucpávání cév, které do velké míry souvisí s metabolismem a s našim jídelníčkem a začíná ve dvacátých letech života, někdy i dříve. Stávající medicína však reaguje až mnohem později - kdy kaskáda souvisejících jevů způsobí vysoký krevní tlak, případně infarkt - a pak se plácá po rameni, jak dokázala pacienta zachránit.

Cílem tohoto článku není procházet do detailu, které nemoci se rozvíjejí dlouhodobě a jak přesně postupují, ale ukázat si soubor obecně uznávaných zásad, které vám pomohou těmto nemocem předcházet a udržet si pevné zdraví co nejdéle.

Tyto zásady lze shrnout do 4 oblastí, které nazýváme 4 pilíře zdraví:

• Pohyb a fyzická aktivita
• Výživa
• Odpočinek a regenerace
• Duševní zdraví

Kromě 4 pilířů je zde ještě pátý, který je však opakem ostatních pilířů - říká nikoli čemu se věnovat, ale čemu se obloukem vyhýbat. Touto poslední oblastí je kouření a alkohol.

V následujících odstavcích zmíním nejdůležitější aspekty 4+1 pilířů, které vám pomohou udělat si představu, co je a co není důležité.

S výjimkou 4. pilíře vychází z knihy “Přežít” Petera Attie

Pohyb a fyzická aktivita - 1. pilíř k dlouhodobému zdraví

• Pohyb a cvičení podporuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje energetickou úroveň a v poslední době se ukazuje i jeho pozitivní vliv na prevenci mentálních onemocnění jako je např. Alzheimerova choroba.

• Pohyb vede k budování svalové hmoty, která je stěžejní pro správný metabolismus a zároveň slouží jako náhradní zdroj živin pro tělo, které se ocitne v krizové situaci, např. po zranění či při náročné nemoci.

• Maximum svalové hmoty máme v těle někdy kolem 30-35 roku života. Do středního věku je úbytek aktivity i svalové hmoty minimální, po pětašedesátce se úbytek zrychlí a po pětasedmdesátce se zrychlí ještě více. Míra úbytku svalové hmoty velmi úzce souvisí s mírou aktivity.

• Pokud si chcete udržet zdraví a fyzickou kondici i v důchodu, je důležité trénovat výdrž, sílu i stabilitu, tj. schopnost těla koordinovat svaly při různých, složitých úkonech.
  
  

Jak často a jak by měl člověk cvičit?

Pokud nejste profesionální sportovec, je vhodné po překonání náročných začátků dostat se do stavu, kdy strávíte alespoň 3 hodiny týdně v zóně dva (úroveň námahy ve které dokážete ještě plynule mluvit, ale těsně). Zařaďte do cvičení aktivity, které pomáhají zvyšovat sílu různých částí těla (chůze do kopce s těžkým batohem, veslování, vis na hrazdě, dřepy, ...) a v neposlední řadě cvičte alespoň na začátku s někým, kdo vám umí zkorigovat postoj a provedení, protože nesprávným držením těla při cvičení si můžete hodně ublížit.

Výživa - 2. pilíř k dlouhodobému zdraví

• O výživě toho moderní věda zas tak moc neví. Rozhodně ne dost na to, aby dokázala dát jasné doporučení která dieta je správná a která ne. Existuje však řada poznatků, na kterých se shodnou odborníci napříč celým spektrem.

Rozlišujeme 4 základní složky potravin:

• Sacharidy: 
  

  Jedná se primárně o zdroj energie pro tělo - sportovci ji budou potřebovat více než lidé v kanceláři. Většinou však máme energie moc a je potřeba její příjem redukovat. Nejsou zdravé a nezdravé sacharidy (byť některým bychom měli dávat přednost). Důležité je celkové množství energie, které z nich tělo získá. Většina západní civilizace přijímá více sacharidů a tím pádem více kalorií, než potřebuje.
  
  

• Bílkoviny (neboli proteiny):
  

  Jedná se o základní stavební prvky pro svaly, kůži, kosti a další části těla. Pokud budete posilovat a nebudete mít dostatečný příjem bílkovin, svalová hmota nebude přibývat. Většina naši západní stravy má bílkovin nedostatek - lze řešit buď úpravou stravy, nebo doplněním např. pomocí proteinových koktejlů. Dnes víme, že standardní doporučená dávka bílkovin
  (0.8g na kg tělesné váhy) nestačí - konkrétní potřeby každého organizmu se liší. Zdraví jedinci mohou začít s 2.2g na kg tělesné váhy a náležitě upravit časem. Schopnost vstřebávat proteiny ze stravy se s věkem snižuje.
  
  

• Tuky: 

  Podobně jako sacharidy i tuky slouží zejména jako zdroj energie. Samy o sobě nejsou pro organismus škodlivé. Existuje několik typů tuků které konzumujeme ve stravě a je důležité, aby jednotlivé typy byly ve stravě zastoupeny ve správných poměrech.

Typy tuků ve stravě:

• SAFA - nasycené mastné kyseliny
• MUFA - mononenasycené mastné kyseliny
• PUFA - polynenasycené mastné kyseliny

V rámci PUFA rozlišujeme omega-6 a omega-3.

- Omega-3 tuky rozdělujeme na ALA, EPA a DHA.

Typický nezdravý západní jídelníček 20-30% PUFA a 30-40% MUFA a SAFA. Omega-6 je 6x až 10x více než omega-3.

Doporučení dle dr. Attia je zvýšit MUFA na 50-55% celkového příjmu tuku, snížit SAFA na 15-20% a zbytek bude tvořit PUFA. Zároveň je potřeba zvýšit hodnotu EPA a DHA, cílový stav se určuje individuálně.

V praxi to znamená omezení másla, sádla a slunečnicového oleje a naopak více olivového oleje, avokáda, ořechů. Úrovně omega-3 tuků EPA a DHA je možné doplnit zvýšenou konzumací tučných mořských ryb, případně potravinovými doplňky.

• Alkohol ve zdravé stravě: 

  Z hlediska výživy nepřináší alkohol žádný užitek, slouží čistě hédonickým účelům. Obsahuje velmi velké množství kalorií (7 kcal/g vs 4 kcal/g u sacharidů), zpomaluje metabolismus tuků (důležité zejména u lidí kteří chtějí shodit kila) a často vede k bezmyšlenkovitému přejídání.
  
  Alkohol, zejména nadměrně konzumován, prokazatelně škodí zdraví v mnoha ohledech. Jediný benefit alkoholu je, že řadě lidí pomáhá odbourávat stres. Pokud pijete - pijte s rozmyslem. 
  
  

• Pro nastavení zdravého stravování je důležité odpovědět si na následující otázky:
  

  • Jste podvyživení, nebo máte nadbytek kalorii?
  • Máte málo, nebo dostatek svalů?
  • Máte zdravý metabolismus?
    
    

• U většiny lidí je potřeba snížit příjem kalorií a zvýšit poměr svalů.

  Adekvátní strava, tedy omezí množství cukrů a tuků, zvýší množství bílkovin a spojí vše s vhodným cvičením.
  
  

• Pro snížení příjmu kalorií existují 3 základní strategie. 

  • Energetická restrikce: jíst celkově méně, aniž by se dbalo na to co a kdy se jí
  • Dietní omezení: omezit konzumaci některých složek potravy (např. masa, cukru, tuků)
  • Časové omezení: jíst pouze v určitou denní dobu, případně praktikovat jedno či vícedenní půsty
    
    

• Kvalita stravy jde ruku v ruce s příjmem energie - pokud ve své stravě omezíte sladké nápoje a těžká česká jídla, a místo toho přidáte víc zeleniny, množství přijatých kalorií se sníží.

• Jedna z mála diet, která je nekontroverzní a většina specialistů ji považuje za přínosnou, je středomořská dieta. Pozor - nejedná se o jakoukoli středomořskou stravu, ale o několik konkrétních pravidel stravování.
  
  
• Správně nastavená dietní opatření nesměřují k rychlému a radikálnímu hubnutí, ale spíše k menším změnám které jsou dlouhodobě udržitelné.

• Při stravování je důležité individuální nastavení - přístup který funguje pro jednoho člověka, může zcela selhat u jiného. Nebojte se zkoušet různé věci a sledujte, co funguje pro Vás.

Dostatek odpočinku a regenerace - 3. pilíř k dlouhodobému zdraví

• Kvalitní spánek je  nezbytný pro regeneraci těla a mysli. I několikadenní omezení spánku dokáže vyvolat v těle silnou inzulinovou rezistenci. Nekvalitní či nedostatečný spánek vede k hladu a přejídání, zvýšenému riziku kardiovaskulárních příhod a pravděpodobně i ke kognitivním nemocem jako je Alzheimer.
• Kvalitní spánek je ten, po kterém se probudíte odpočatí, plni sil a připravení opřít se do dalšího dne.
  

Pár tipů pro dobrý spánek:

• minimálně hodinu před spaním vypněte počítač a odložte telefon. A neberte je s sebou do postele. Mozek, který je vystresován posledním mailem od šéfa nebo událostmi ze zpráv, nebude dobře usínat.
• Vyhraďte si na spánek dostatek času - jděte do postele aspoň osm hodin před potřebným časem vstávání, ideálně devět. Kvalitní spánek trvá zpravidla 7,5 - 8,5 hodin.

• Choďte spát pravidelně ve stejnou dobu. Vaše tělo se naučí určitému rytmu a bude se mu usínat lépe.

• Udržujte v ložnici nižší teplotu. Při spánku se snižuje teplota těla o cca jeden stupeň, a bude se vám lépe usínat. Na spaní se doporučuje teplota v pokoji okolo 18 stupňů.

• Různí lidé metabolizují kofein různě rychle. Někdo si může dát šálek kafe ještě u večeře, někdo může mít poslední před obědem, a pro dalšího může být důležité vynechat kafe zcela.

• Ač je to proti intuici, alkohol má na spánek taky negativní vliv. Sice po něm rychleji usnete, ale v průběhu noci se pak metabolizuje na látky které spánek narušují.

• Pokud se vám přese všechno nedaří kvalitně vyspat, navštivte odborníka. Existuje řada poruch spánku a pod odborným dohledem je možné s nimi pracovat.

Duševní a emoční zdraví - 4. pilíř k dlouhodobému zdraví

• Zdraví je silně ovlivněno naší emoční a duševní pohodou. Lidé, kteří jsou životními optimisty jsou zdravější a žijí déle.

• Naopak nevyřešená traumata, vztek či sebelítost mohou způsobit fyzické problémy se zdravím.

• Duševní a emoční zdraví zahrnuje schopnost zvládat stres, vnímání vlastních emocí, sebepřijetí a kvalitní mezilidské vztahy.

• Pravidelná reflexe nad svými pocity a psaní deníku jsou skvělými nástroji pro zlepšení vnímání vlastních emocí.

• Meditace pomáhá lépe zvládat stres, zlepšuje spánek a emoční vyrovnanost, rozvíjí kreativitu a zmírňuje úzkostné stavy a negativní myšlenky. 

• Otevřená a upřímná komunikace s blízkými lidmi je klíčová pro vytváření kvalitních vztahů. 

• Duševní zdraví má na sobě stigma - je velmi těžké si přiznat, že člověk potřebuje pomoc a je velmi těžké si o ni říci. Konzultace s odborníkem, ať už se jedná o řešení problému nebo o seberozvoj, má obrovský potenciál pro zlepšení kvality života. 

Chcete více porozumět zdraví a dlouhověkosti?

Objednejte si knihu Přežít a zůstaňte zdraví a mladí co nejdéle!