Pravda a mýty o slunci, vitamínu D a zdravém opalování

V současné době je populární vyhýbat se slunci, co to jen jde. A když už ven opravdu musíte, tak ideálně se slunečními brýlemi a pod vrstvou opalovacího krému.

Je to ale opravdu to nejlepší, co pro své zdraví můžeme udělat? Pojďme spolu zjistit, zda je permanentní ochrana před sluncem opravdu tou nejlepší cestou a jestli si nejde udělat ze slunce spojence.

Naše vnitřní sluneční hodiny

Přestože nejsme rostliny a neprovádíme fotosyntézu, slunce potřebujeme. Máme totiž v mozku vlastní sluneční hodiny– takzvaný cirkadiánní rytmus. Naše tělo si řídí své vnitřní procesy podle toho, jaké množství a jaký typ světelného záření k nám proniká:

• Ranní dávka slunečního záření je ta nejenergičtější. Zhruba do jedné až dvou hodin po svítání, než slunce vystoupá nad 10 stupňů nad horizontem, k nám přichází nejvíce infračerveného světla. Na rozdíl od viditelného spektra infračervené záření proniká hluboko do lidského těla. Dostává se do svalů, do mozku i kostí, „probouzí“ každou buňku našeho těla a připravuje pokožku na denní přísun UV záření. A kdyby tohle nebyl dostatečný důvod vyjít si po probuzení na chvíli ven, z některých studií dokonce vyplývá, že desetiminutový pobyt na ranním slunci zrychluje metabolismus a snižuje hladinu glukózy v krvi. Ranní dávka infračerveného slunečního záření připravuje naše tělo na to, co přijde později, a může působit jako prevence proti poškození kůže vlivem slunečního záření. 
• Jakmile slunce vystoupá výše, atmosférou začne pronikat i záření ultrafialové, konkrétně UVA. Toto záření aktivuje tzv. proopiomelanokortinovou dráhu a mozek dostává informaci o tom, že má aktivovat melanocyty v kůži, aby začaly tvořit látku melanin. Melanin pohlcuje sluneční záření, a tak chrání naše kožní buňky – keratinocyty před spálením a dalším poškozením, které může UVA i UVB záření způsobit.

Věděli jste, že pobyt na slunci aktivuje i endorfiny? Takže za báječné pocity a dobrou náladu na letní dovolené nevděčíme jen odpočinku od práce, ale také samotnému pobytu venku na sluníčku.

• Potom, co slunce vystoupá ještě o kousek výš, zhruba 50 stupňů nad horizont, dostane se k nám efektivní dávka UVB záření, aktivují se receptory v kůži a tělo začne tvořit vitamín D. 
• Když slunce začne na obloze klesat, postupně se snižuje množství UV záření, které k nám proniká.  Vystavování se na slunci v pozdním odpoledni, když už je opět převaha infračerveného záření, napomáhá kůži a celému tělu k zasloužené regeneraci.
• Slunečního záření postupně ubývá a když slunce zapadá, v těle se začíná tvořit hormon melatonin. Melatonin dává všem buňkám vědět, že venku už je noc a je čas jít spát. Právě melatonin je zodpovědný za naši večerní únavu.

Věděli jste, že efektivním inhibitorem produkce melatoninu je modré světlo?
Nejvíce přirozeného modrého světla se k nám dostane v poledne, ale v dnešní době jsme mu vystaveni čím dál víc v podobě mobilních, počítačových a televizních obrazovek. Pokud před spaním koukáme do telefonu nebo na počítač, může to zmást naše vnitřní hodiny. Následkem mohou být problémy s usnutím nebo neklidný spánek, ale i nedostatečná regenerace našich buněk během spánku.

Seznamte se: vitamín D

Vitamín D je jediný vitamín, který si dokáže lidské tělo samo vytvořit. 

Proč je pro nás tak důležitý?

Podporuje vstřebávání vápníku do krve, a díky tomu napomáhá mineralizaci kostí. S nedostatkem vitamínu D jsou spojeny častější zlomeniny, a to hlavně ve vyšším věku, kdy kosti začínají řídnout a křehnout. V kombinaci s vápníkem může pomoci efektivně se bránit osteoporóze. 

Hraje roli v našem imunitním systému. Jako takzvaný imunomodulátor se stará o to, aby náš imunitní systém fungoval tak, jak má, a adekvátně reagoval na hrozby. Může tedy pomoci nejen s bojem proti infekcím, ale také může zabránit přehnaným reakcím organismu, a tím může pomoci snížit riziko autoimunitních onemocnění. 

Pomáhá předcházet chronickým onemocněním: Moderní výzkumy ukazují, že dostatek vitamínu D může působit jako prevence proti některým typům rakoviny a dalším chronickým onemocněním, včetně kardiovaskulárních chorob a cukrovky

Má pozitivní vliv na duševní zdraví. Studie prokázaly, že může snižovat riziko deprese a pomáhat v její léčbě.

Lidé, kteří mají dostatečnou hladinu vitamínu D, se dožívají vyššího věku a v lepším zdraví. Je to jedna z nejdůležitějších látek pro udržení zdraví a podporu dlouhověkosti.

Kolik vitamínu D potřebujeme?

Nedostatkem vitamínu D trpí podle některých výzkumů skoro 50 % obyvatel naší planety. To je způsobeno částečně tím, že v mnoha zemích není slunce během velké části roku dostatečně vysoko na to, aby iniciovalo tvorbu vitamínu D, a částečně také proto, že se lidé, ať už úmyslně nebo následkem životního stylu, pobytu na slunci úspěšně vyhýbají.

Na jaře a v létě by si lidské tělo mělo být schopno vytvořit dostatek vitamínu D pouze pobytem na slunci. V našich zeměpisných šířkách je slunce dostatečně vysoko od května do konce září mezi 10 a 16 hodinou. 

• V létě si během 20minutového opalování v plavkách dokážeme vytvořit až 20 000 IU*  vitamínu D! 
  

*IU = internation unit = mezinárodní jednotka

Na čem závisí naše tvorba vitamínu D?

Množství vitamínu D, které si dokáže tělo vytvořit je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech:

• Barva kůže: čím tmavší kůže, tím více je v ní melaninu. To na jednu stranu znamená větší ochrana proti spálení, na druhou stranu se však méně záření vstřebá pro tvorbu vitamínu D. Osoby s tmavší pletí tedy musí prodloužit dobu strávenou na slunci potřebnou pro vytvoření stejného množství vitamínu D jako lidé se světlou pokožkou.

• Věk: starší a suchá kůže má zhoršenou schopnost tvořit vitamín D. Starší lidé by proto měli dbát na adekvátní expozici slunečním paprskům a zvážit suplementaci vitamínem D i ve slunných měsících.
  
• Tělesná váha: existuje mnoho hypotéz vysvětlujících, proč osoby s obezitou mohou častěji trpět nedostatkem vitamínu D. Může to být životním stylem spojeným s nedostatkem pobytu venku na slunci, volba oblečení, ukládáním většího množství vitamínu D v tukové tkáni nebo snížená přeměna vitamínu D v játrech. 

Předávkování vitamínem D ze slunečního záření se ale bát nemusíme. Při nadměrné produkci se přímo v kůži začne opět rozkládat.

Jak vitamín D doplňovat?

V období od října do dubna zvažte suplementaci vitamínem D. 

Slunce není ani v poledne dostatečně vysoko, aby v těle odstartovalo tvorbu vitamínu D a většina z nás nemá nastavenou stravu tak, aby dostatečně pokryla doporučený denní příjem. Vitamín D se u nás vyskytuje v běžně konzumovaných potravinách jen v nepatrném množství. Jedná se například o:

• houby nalezené v přírodě
• vaječný žloutek
• potraviny obohacené o vitamín D
• ve větším množství ho najdete v tučných rybách (sleď, makrela, losos). 

Na doplňcích stravy najdeme, že referenční hodnota příjmu vitamínu D je 200 IU. Na stránkách Národního zdravotnického ústavu však uvádí už novější doporučenou hodnotu 800 - 1 000 IU (20μg). Jako horní limit pro bezpečnou denní dávku byla stanovena hodnota 4 000 IU, přestože některé výzkumy naznačují, že bezpečné by mohly být i dávky do 10 000 IU. 

Užívání doplňků stravy je vhodné zkonzultovat s lékařem. Lékař vám navíc může udělat krevní testy, které ukážou, jestli máte v těle dostatečné množství vitamínu D.

Slunce a dlouhověkost

Jak tedy na to, aby nám slunce neškodilo, ba naopak pracovalo v náš prospěch?

Vyhněte se extrémům

Jestli trávíte celé dny doma nebo v kanceláři, ven vyjdete jen cestou do práce před osmou ráno az práce se vracíte v 5 odpoledne, dostatek vitamínu D si rozhodně nevytvoříte.

I když na vás může svítit slunce skrz okno, UVB záření okny neprochází a vy si jeho benefity neužijete. Stejně tak vás nezachrání jedna letní dovolená u moře. Dlouhé opalování a celý den strávený poleháváním na ostrém sluníčku vám dokonce spíše uškodí. Nadměrné dávky UVA i UVB záření kůži poškozují a každé spálení značně zvyšuje riziko vzniku nádorových onemocnění kůže.

Jak se zdravě opalovat? 

Studie ukazují, že úplně se vyhýbat pobytu na slunci není cesta k dlouhověkosti. Stejně tak nadměrné vystavování slunečnímu záření s sebou nese rizika v podobě nádorových onemocnění neadaptované kůže. 

Zlatá střední cesta však ukazuje na spoustu benefitů, které mohou být spojeny i s nepřímými přínosy pobytu na slunci, jako je například zvýšená fyzická aktivita nebo lepší nálada.
Dlouhodobá švédská observační studie, která sledovala 29 tisíc žen přinesla závěry, že vyhýbání se slunci má podobně závažné negativní efekty na zdraví a mortalitu, jako kouření.

Používání opalovacího krému

I přes obavy, že používání opalovacího krému může snížit produkci vitamínu D v kůži, tato skutečnost nebyla nikdy v reálných podmínkách potvrzena. V běžném životě si totiž na kůži nanášíme dvakrát až čtyřikrát menší množství opalovacího krému, než se běžně používá při obdobných testech. Tyto testy jsou navíc prováděny v laboratorních podmínkách s umělým zdrojem UV záření nahrazujícím slunce.

Opalovací krém byste však měli brát spíše jako ochranu proti spálení při venkovních aktivitách, než jako berličku pro dlouhé opalování. Používání opalovacího krému při polehávání na slunci může lidem navodit falešný pocit bezpečí, který má za následek nadměrné prodlužování pobytu na slunci. Koneckonců, pokud budete už jara pravidelně chodit ven a umožníte slunci, aby se dostalo k vaší pokožce, získáte krásné a zdravě vypadající opálení i bez dlouhého vylehávání na poledním slunci během letní dovolené.

Věděli jste, že ochranný faktor, neboli SPF (Sun Protection Factor) určuje o jak delší dobu můžete zůstat na slunci než dojde ke spálení kůže? Pokud použijete krém s hodnotou SPF 30, mohli byste teoreticky zůstat na slunci 30x déle, než bez použití krému. Opalovací krém s hodnotou SPF 30 zablokuje 97% slunečního záření. SPF 50 zablokuje 98% a SPF 100 zastaví 99% UV záření.

Jídlo je základ

Správná výživa je základ zdravého životního stylu, ale u článku, který je věnovaný slunci, byste ji možná nečekali. Pokud však v letních měsících zvýšíte příjem omega-3 mastných kyselin, můžete značně snížit senzitivitu kůže a vyhnout se zčervenání a spálení, které vzniká při pobytu na slunci. Omega-3 mastné kyseliny se nachází například v:

• olejích (řepkový,  lněný, sójový nebo ořechový olej z vlašských ořechů) 
• tučných rybách (makrela, losos, tuňák, sleď, siven)
• mořských plodech (kalamáři, krabi, ústřice, méně pak krevety a slávky)

Tipy pro zdravé chování na slunci:

• Choďte ven pravidelně už od jara, aby si vaše kůže zvykla a měla začít tvořit melanin, jako svoji vlastní ochranu
• Měli byste být venku na slunci alespoň půl hodiny minimálně dvakrát týdně. 
• Když jste venku, nezahalujte se úplně. Nechte dopadat paprsky alespoň na ruce a na nohy, čím větší plocha odkryté kůže, tím více se vitamín D tvoří.
• Nezůstávejte na poledním slunci dlouho. Benefity odražených slunečních paprsků si můžete vychutnat i v bezpečí ve stínu.
• Jezte dostatečné množství omega-3 mastných kyselin.

Zdroje: 

• Čr, Ú. (n.d.). Vitamin D. NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d 
• Website, N. (2024, May 23). Vitamin D. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
• Tan, D., Reiter, R. J., Zimmerman, S., & Hardeland, R. (2023b). Melatonin: both a messenger of darkness and a participant in the cellular actions of Non-Visible solar radiation of near infrared light. Biology, 12(1), 89. https://doi.org/10.3390/biology12010089
• Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. PubMed. https://doi.org/10.4103/0976-500x.95506
• Mead, M. N. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. Environmental Health Perspectives, 116(4). https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
• Borradale, D., & Kimlin, M. (2009). Vitamin D in health and disease: an insight into traditional functions and new roles for the ‘sunshine vitamin.’ Nutrition Research Reviews, 22(2), 118–136. https://doi.org/10.1017/s0954422409990102
• Autier, P. (2009). Sunscreen abuse for intentional sun exposure. British Journal of Dermatology, 161, 40–45. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2009.09444
• Barolet, D., Christiaens, F., & Hamblin, M. R. (2016). Infrared and skin: Friend or foe. Journal of Photochemistry and Photobiology. B, Biology, 155, 78–85. https://doi.org/10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014
• Pilkington, S. M., Watson, R. E. B., Nicolaou, A., & Rhodes, L. E. (2011). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental Dermatology, 20(7), 537–543. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x